Da igual el tipo de ejercicio al que te dediques. Puede ser correr o hacer yoga. En cualquier caso, tu cuerpo necesita descanso.

Esta idea es una revolución porque hemos creído que los beneficios del ejercicio se producen durante la actividad y que el descanso no era más que una parada para no romperse. La verdad es que lo más interesante tiene lugar en el tiempo entre una sesión y otra.

Sin descanso el ejercicio no produciría ningún beneficio

Los días de pausa son tan importantes para el éxito del entrenamiento como la actividad misma. Porque la evolución del rendimiento se da entre la actividad y la regeneración. Así lo explica la doctora Anne Hecksteden, médica deportiva de la Universidad del Sarre (Alemania).

Los descansos no se deben reducir al mínimo para no lesionarse. La norma general es que cuanto más intenso es el ejercicio, más largo debe ser el descanso. Una carrera de media hora en una competición necesita más regeneración que un trote tranquilo de dos horas.

Por otra parte, es importante el ritmo del entrenamiento. La regularidad es decisiva, pues el cuerpo aprende a recuperarse con más eficacia a medida que el rendimiento físico va mejorando.

Las dos fases de la recuperación

La doctora Hecksteden explica que el proceso de regeneración tiene dos fases.

La primera fase se produce inmediatamente después de la actividad intensa. El cuerpo elimina el ácido láctico y recupera agua. Es decir, el cuerpo vuelve a su estado básico.

Durante esta fase es necesario beber agua y consumir alimentos ricos en hidratos de carbono y proteína. Así, en la primera hora después del esfuerzo podemos beber medio litro de agua, comer fruta y tomar un yogur de soja. No es necesario tomar un producto específico como un batido de proteínas.

La segunda fase de la regeneración es un proceso más largo que implica al sistema nervioso autónomo, el suministro de micronutrientes y la reparación de las microlesiones en los músculos.

Son los procesos denominados anabólicos, de síntesis y construcción (durante la actividad, los procesos son catalólicos, se "queman", se degradan los tejidos y nutrientes). Para que se realice con éxito hay que evitar el estrés y dormir lo suficiente.

Saunas y baños de hielo

En el deporte de élite son tendencia las saunas y los baños de hielo para favorecer la regeneración. Sin embargo, para la doctora Hecksteden son métodos cuya eficacia no está garantizada.

Cree posible que el hielo acelere mínimamente la regeneración, pero también es posible que reduzca el avance en el rendimiento. Es decir, el frío puede devolver el cuerpo al estado previo a la actividad al precio de que no hay tanto progreso.

Por eso recomienda que se utilice el hielo durante la competición, pero no en los periodos de entrenamiento.

Por otra parte, el descanso físico es muy necesario a nivel mental. Necesitamos desconectar de la actividad.

Todos necesitamos descansar

Algunos pensarán que la necesidad de descanso solo debe afectar a los profesionales o a las personas que entrenan al máximo de sus posibilidades, no a las personas que simplemente hacer ejercicio para mantenerse en forma. Sin embargo, el aficionado también necesita descanso y este debe ser más largo que en el caso del profesional, pues su cuerpo no está acostumbrado a regenerarse.

Además hay que tener en cuenta que una persona que se pone a correr, después de una larga jornada laboral en la que probablemente ha sufrido estrés, ya lleva una carga importante de esfuerzo a sus espaldas. Y al día siguiente tiene que trabajar 8 horas más. Esta persona también está en riesgo de sufrir una sobrecarga si no descansa lo suficiente.

Cómo sabes que has descansado

Es posible determinar si se ha descansado lo suficiente, aunque una persona de a pie no va a realizar los análisis que lo determinarían. A nivel de competición existen análisis de sangre, pruebas musculares y observación de la variabilidad de la frecuencia cardiaca que indican si se ha descansado lo suficiente o no.

A falta de exámenes médicos, la prueba de que se ha descansado lo suficiente es que no se tiene sensación de falta de fuerza y han desaparecido todas las molestias. Además se tienen ganas de volver a la actividad por necesidad física, no como parte de una obligación. Dormir bien y despertarse con energía también son buenas señales.